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L’alimentazione nelle varie fasi di vita di una donna
Il tipo di alimentazione che adotto personalmente tutti i giorni e che consiglio ai miei pazienti si basa sulla Dieta mediterranea.
Questo modello alimentare è adatto a uomini e donne in ogni fase della loro vita.
Le donne si trovano, però, ad affrontare nel corso della loro vita cambiamenti significativi e delicati e bisogna, quindi, cercare di adattare e migliorare l’alimentazione per poter affrontare al meglio queste fasi.
La prima grande fase di cambiamento è rappresentata dall’adolescenza.
Quest’ultima segna il passaggio all’età adulta. In questa fase il fabbisogno fra uomini e donne comincia a differenziarsi notevolmente.
Vi sono una serie di micronutrienti che diventano essenziali:
- Il fabbisogno di Ferro diventa maggiore nelle femmine in concomitanza con la comparsa delle prime mestruazioni.
- Il fabbisogno di Calcio aumenta in quanto è proprio intorno ai 18 anni che si verifica il cosiddetto “picco di massa ossea”, ossia il momento in cui le ossa raggiungono la loro massima forza e densità minerale. Una carenza di Calcio può predisporre una ragazza a maggior probabilità di sviluppare osteoporosi e fragilità ossea in età adulta.
- La vitamina D è indispensabile per l’assorbimento del calcio e per la mineralizzazione dell’osso. Un deficit di questa vitamina può interferire con la deposizione del minerale nello scheletro e ancora una volta predisporre ad osteoporosi in futuro.
In fase adolescenziale bisogna porre anche particolare attenzione ai comportamenti alimentari che spesso si manifestano in questa fase:
- Eccessiva attenzione alle calorie ingerite e al consumo di alimenti considerati salutari.
- Eccessivo controllo del peso.
- Selettività nella scelta degli alimenti.
- Frequente consumo di pasti fuori casa, spesso poco bilanciati ed equilibrati.
- Eliminazione della colazione dalla dieta quotidiana.
Affidarsi ad un professionista può aiutare ad organizzare al meglio la giornata alimentare dell’adolescente, tenendo conto dei suoi impegni e garantendo delle scelte alimentari pratiche e sane.
La seconda grande fase di cambiamento nella vita di una donna è rappresentata dalla gravidanza.
Si è visto che la dieta adottata dalla madre prima e durante la gravidanza, può influire non solo sullo sviluppo del feto ma anche su tutte le fasi di sviluppo del bambino fino all’età adulta.
Dal II trimestre si verifica un incremento del fabbisogno calorico determinato da un lato dall’aumento della massa adiposa e del volume mammario e dall’altro dall’aumento del volume placentare e della crescita fetale.
I carboidrati devono rappresentare il 45-60% dell’energia totale giornaliera, essendo il glucosio la principale fonte di energia per il feto. È necessario privilegiare alimenti a basso indice glicemico (pasta, orzo, prodotti integrali, frutta e legumi), e limitare l’assunzione di zuccheri semplici. L’apporto di fibra deve essere di almeno 25-30 g/die, anche per contrastare la stipsi tipica di questa fase.
Per lo sviluppo feto-placentare e dei tessuti materni è necessario un maggiore apporto proteico. Buona parte di questo apporto deve provenire da alimenti con proteine ad alto valore biologico come latte e derivati, carne, pesce, uova, legumi e cereali in combinazione.
La quota giornaliera di grassi deve coprire circa il 30% dell’energia totale e l’assunzione degli acidi grassi saturi deve essere limitata a meno del 10% dell’energia totale.
È meglio in questo periodo evitare pesci di grande taglia come il pesce spada che sono maggiormente contaminati da mercurio. Meglio prediligere quelli di taglia piccola come sardine, sgombro, alici.
Tra le vitamine particolare attenzione va posta all’apporto di acido folico e vitamina D. La carenza di folati nelle prime fasi della gravidanza aumenta il rischio di malformazioni del feto, in particolari difetti del tubo neurale associati a spina bifida e anencefalia. Le principali fonti naturali di acido folico sono i vegetali a foglia verde scuro, la frutta come arance, pompelmo, kiwi, fragole, il germe di grano e di mais, i legumi, le noci, il lievito di birra.
Dottoressa Erica Claudia Giuliani
Biologa Nutrizionista